Balans in je keuken

Vorige week heb ik u verteld over de balansdag en wat dat nu eigenlijk inhield. Vandaag wil ik het even hebben over de balans in de keuken. Ik geef een paar slimme bereidingsmethoden die u ook op andere dagen kunt gebruiken. Lekker licht koken kan natuurlijk altijd!

In de pan:
Koken, bakken, smoren of stoven doe je in de pan. Wat gemakkelijk en lekker is, is om alles te bereiden in 1 pan. Gebruik bij het bakken een eetlepel van een zachte of vloeibare vetsoort per portie. Dit kan een vloeibaar bakproduct zijn of (olijf) olie. Groenten kun je ook stomen en daar heb je geen aparte stoompan voor nodig. Doe een laag water in de pan en hang er een ijzeren vergiet boven met de groente. Zo simpel kan het zijn!

Uit de wok:
De wok is het voorbeeld geworden van mager en makkelijk eten! Door het omscheppen blijft de groente lekker knapperig en de vitaminen blijven goed bewaard. Ook hier geld: 1 eetlepel olie per portie is vaak voldoende.

Van de grill:
Grillen is de manier om vlees, vis of groenten vetarm te bereiden. Het grillen zorgt voor een rijke smaak en een knapperig korstje. Het makkelijkst is om de ingrediënten dun in te smeren met wat olie. Heb je geen grill? Een grillpan is dan de oplossing. Verwarm de grillpan tot hij gloeiend heet is. Wil je zeker weten dat hij gloeiend heet is? Gooi er een druppel water op, verdampt deze druppel direct? Dan is hij warm genoeg.

Uit de oven:
Een ovenschotel is altijd lekker. Doordat je de ingrediënten stapelt kun je genieten van alle smaken. Het voordeel van een ovenschotel is dat je hem van tevoren al kunt klaarmaken. Alleen nog even in de oven en klaar!

In een pakketje:
Wat ook lekker is en ook nog eens een magere manier is om eten te bereiden is er een pakketje van maken en in de oven of stoompan te verwarmen. Kruid een stukje vlees of vis, pak het samen met wat groenten in het aluminiumfolie en leg hem in de oven of in de stoompan. Doordat het pakje gesloten is geven de kruiden en groenten het vlees of de vis een heerlijke smaak.

Hieronder een recept voor een makkelijke sperziebonen-ovenschotel ( 2 personen).

Benodigheden:
500 gram sperziebonen
600 gram aardappelen
1 1/2 dl halfvolle melk
nootmuskaat
1 ui
2 tomaten
2 eetlepels rozijnen
1/2 eetlepel kerriepoeder
1/2 eetlepel vloeibare margarine

Bereiding:
Maak de sperziebonen schoon en breek ze doormidden. Kook de sperziebonen gaar. Schil de aardappelen en kook ze gaar. Maak een puree van de gare aardappelen met de hete melk, nootmuskaat, peper en een beetje zout. Maak de ui schoon en snijd hem klein. Was de tomaten en snijd ze in parten. Was de rozijnen. Fruit de ui met de kerrie, peper en weinig zout in de margarine goudbruin. Bak het gehakt mee tot het gaar en rul is. Voeg de tomaten en de rozijnen toe en smoor het geheel enkele minuten. Schep de sperziebonen in een ovenvaste schaal en verdeel het gehaktmengsel erover. Dek dit af met de aardappelpuree. Laat er in een hete oven (200 graden) of onder de grill een bruin korstje opkomen.

Voedingswaarde per persoon:
590 kcal
25 gr. eiwit
20 gr. vet waarvan 7 gr. verzadigd vet
70 gr. koolhydraten
15 gr. vezels
300 gr. groente
0,38 gr. zout

Bron: Voedingscentrum.

FB amgv                                Tel: 0638906338                                                                     

Kitty Wiersema